Strategien gegen Lampenfieber

Lampenfieber ist eine normale Reaktion auf eine ungewohnte Situation. Man selbst steht im Fokus der Aufmerksamkeit und wird von einem Publikum dabei beobachtet, wie eine bestimmte Leistung erbracht wird. Begleiterscheinungen sind Herzklopfen, ein rotes oder blasses Gesicht, zittrige Gliedmaßen, weiche Knie, feuchte Hände, flache Atmung. Wie Sie damit umgehen, klärt dieser Workshop.

Aktuellen Studien zufolge leiden rund 80 Prozent aller Menschen unter Lampenfieber. Interessant ist, dass dabei kein Unterschied zwischen Profis und Laien festzustellen ist. Die gute Nachricht: Jeder kann etwas gegen sein Lampenfieber unternehmen. Auftritts-Coaching beispielsweise kann dazu beitragen, zukünftige Auftritte weniger aufgeregt zu überstehen.

Wie Lampenfieber entsteht

Doch wie entsteht eigentlich Lampenfieber? Wir Menschen stellen in der Regel Soll-Ist-Vergleiche an und merken dann irgendwann, dass der Ist-Zustand nicht so ist, wie man es sich eigentlich vorstellt bzw. wünscht. Auf diese Weise werden Probleme sozusagen entdeckt. Ich stelle also fest, dass ich in einer Auftrittssituation Lampenfieber habe (Ist-Situation), möchte aber eigentlich, dass ich kein Lampenfieber habe (Soll-Situation). Das Problem: Eine bewusste Seite in uns wünscht sich das Lampenfieber weg, eine eher unbewusste und leider sehr viel stärkere Seite in uns sagt aber: Nein, das Lampenfieber bleibt zumindest noch für eine Weile! Verschlimmert wird diese Situation noch dadurch, dass man sie vielleicht mit sich selbst oder mit anderen immer wieder bespricht und wiederholt feststellt.

Das „Problem“ verfestigt sich, man fokussiert immer wieder darauf, und man entwickelt leidvolle Glaubenssätze wie: „In Auftrittssituationen habe ich immer wieder Lampenfieber. Ich kann tun, was ich will, es kommt ganz von selbst. Ich bin völlig machtlos!“ Es gibt demnach einfach keinen Ausweg aus dieser Situation. Alle Beteiligten verhalten sich dauerhaft so, als gebe es keinen Weg aus dem Dilemma oder als liege die Lösung ausschließlich in der Hand irgendeiner anderen Person oder höheren Macht.

Drei Wege zur Problemlösung

Nun hat der Musiker sein Problem. Bleibt die Frage, wie man ihm helfen kann. In Bezug auf das oben beschriebene Problementstehungsmuster kann ein Coaching dreierlei versuchen:

  • Die Lösungsversuche, die gewünschte Soll-Vorstellung zu erreichen, können verändert werden.
  • Vielleicht kann aber auch die Einschätzung des Ist-Zustands überdacht werden.
  • Eventuell kann auch das Ziel, also der Soll-Wert, in Frage gestellt werden. Ist dieser Zustand wirklich realistisch oder vielleicht doch ein wenig übertrieben paradiesisch?

Schon an dieser Stelle möchte ich betonen: Lampenfieber soll hier nicht weiter als Defizit verstanden werden. Klassische Diagnosen sind in der Regel defizit- und nicht kompetenzorientiert. Bei einer vielleicht etwas anderen Sichtweise könnte das Symptom – hier also Lampenfieber – auch als kreative Lösung durch den Coachee gewürdigt werden. Lampenfieber kann daher auch als wertvoller Hinweis darauf verstanden werden, welche Bedürfnisse man hat und was man eigentlich braucht – wo man also einen gewissen Mangel erlebt. Lampenfieber wird somit zu einer durchaus weisen Reaktion unseres Körpers.

Dabei geht es nicht darum, den Leidensdruck zu bagatellisieren. Betroffene sind häufig verzweifelt und kaum noch in der Lage, gegen das Lampenfieber anzugehen. Sie haben sich in gewisser Weise mit ihrem Problem identifiziert. Sie sehen nur noch das Problem und befinden sich sozusagen in einer Art „Problemtrance“. Daher erscheint es wichtig, das Problem zunächst zu würdigen und anzuerkennen. Das klingt zunächst paradox. Ist es im Grunde auch. Arnold Beisser, ein berühmter Gestalttherapeut früherer Tage, hat hierzu das so genannte Paradox der Veränderung formuliert: „Änderung tritt ein, wenn man der wird, der man ist, nicht wenn man versucht, der zu werden, der man nicht ist“ (Arnold Beisser, 1970).

Kontext und Imaginationen

In diesem Zusammenhang spielt natürlich auch die Kontextabhängigkeit eine große Rolle: Systemisch betrachtet ist es nämlich von großem Interesse, unter welchen Kontextbedingungen das Lampenfieber eigentlich auftritt – z.B. vor allem dann, wenn ich die Auftrittssituation als für mich extrem bedeutsam einstufe? Oder nur bei einem bestimmten Publikum? Oder nur, wenn mir mehr als eine bestimmte Anzahl von Personen bei meinem Auftritt zusieht? Daher steht nicht die Aussage „Die Person x hat Lampenfieber“ im Mittelpunkt, sondern die Frage: „Unter welchen Kontextbedingungen zeigt sich die Person x mit Lampenfieber?“

Damit erreicht man noch einen weiteren Vorteil: Man erspart allen Beteiligten ein stigmatisierendes Charakteretikett. Charaktereigenschaften sind oftmals nur schwer zu ändern. Die Kontextabhängigkeit zeigt, dass es sich beim Lampenfieber aber eher um eine Verhaltenskompetenz handelt. Ein Verhalten lässt sich eher ändern als der Charakter. Schon diese Sichtweise selbst führt dazu, dass sich der Coachee nicht so schnell dem Coaching verschließt. Andersrum gefragt kann auch der Blick auf die Frage gerichtet werden: „Welche Bedingungen müssen eigentlich erfüllt sein, damit ich mich wohl fühlen kann“.

Imaginationen können dazu genutzt werden, sich bereits im Vorfeld eine Auftrittssituation sehr akribisch vorzustellen. Solche vorweggenommenen Bilder beeinflussen eine nachfolgende reale Situation auf eine besondere Art und Weise. Durch das geistige Vorerleben der Situation, inklusive der dazu gehörenden Bewegungen, Geräusche, Gerüche, Raumbeschaffenheit, Farben usw. steigt die Wahrscheinlichkeit eines Gelingens erheblich. Denn Situationen, die wir regelmäßig imaginieren, treten häufig auch genauso ein, da unser Gehirn sozusagen auf das Erfolgserlebnis der inneren Bilder hin programmiert wird. In der realen Situation erinnert unser Gehirn dann die positiven Assoziationen. Unser Gehirn ist nämlich nicht so richtig in der Lage, zwischen wirklichen und imaginierten Situationen zu unterscheiden.

Die Lösung ist das Problem

Musiker befürchten häufig, dass sich das Lampenfieber auch in der nächsten Auftrittssituation wieder zeigen wird. Man weiß es einfach und hat keine Möglichkeit, das Lampenfieber zu verhindern! Es ist im Grunde ganz selbstverständlich, dass sich dieses unangenehme Gefühl wieder einstellen wird. Viele Künstler versuchen daher, sich extrem zu beherrschen, das Problem zu verheimlichen, um so dem Lampenfieber entgegenzuwirken. Das Zusammenreißen läuft allerdings Gefahr, in eine gewisse Endlosspirale zu geraten: Je aufgeregter ich werde, desto mehr reiße ich mich zusammen, und je mehr ich mich zusammen reiße, desto nervöser werde ich! Das heißt: Gerade durch den Lösungsversuch (Zusammenreißen) halte ich das Problem aufrecht und werde obendrein noch darin bestätigt, dass ich keine Chance gegen das Lampenfieber habe.

Eine sinnvolle Alternative wäre hier zum Beispiel, das Lampenfieber nicht länger zu verheimlichen, sondern öffentlich zu machen. Dieses Vorgehen würde eine deutliche Musterunterbrechung bedeuten, denn bislang wurde ja heimlich und mit einem äußerst hohen energetischen Aufwand versucht, das Problem für sich zu behalten. Die alte Lösung wurde zum Problem! Wird die Lösung nun verändert, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass das Problem verschwindet.

Ankertechniken

Menschliche Reizverarbeitung funktioniert so, dass alle sinnlichen Erfahrungen als Informationen im Körper gespeichert werden. Wird eine konkrete Erfahrung wiedererinnert, werden gleichzeitig auch alle gespeicherten Sensationen wiedererinnert. Dieses Phänomen kann man selbstverständlich auch für Auftritte nutzen. Denn mithilfe von Ankern – z.B. eine Berührung des eigenen Körpers in dem Moment, wo ich mich an eine mit positiven Gefühlen besetzte Situation erinnere – können entsprechende Sinnesrepräsentationen gespeichert und jederzeit über eine wiederholte Berührung wieder abgerufen werden. Denn sinnliche Erfahrungen können problemlos mit Reizen verbunden und über selbige wieder reaktiviert werden.

Auf diese Weise kann ich positive Emotionen hervorrufen, welche ich willkürlich nicht wirklich hätte beeinflussen können. Das klingt befremdlich, aber jeder von uns kennt vielleicht die Situation, dass z.B. ein bestimmtes Lied an erlebte Situationen – vielleicht an die erste Liebe – erinnern kann.

Die richtige Sprache

Sprache schafft Wirklichkeit! Daher sollte man auch auf seine eigene Sprache achten. Beispielsweise sollte vor einem Auftritt darauf geachtet werden, nicht negativ zu sprechen. Das heißt: Aussprüche wie „Ich möchte nicht aufgeregt sein“ sollten vermieden und in positive Aussagen wie „Ich möchte entspannt sein“ umgewandelt werden. Denn: Unser Gehirn ist nicht in der Lage, negativ im Sinne von einer nicht aufkommenden Vorstellung zu denken. Wenn ich Sie jetzt bitte, nicht an einen rosafarbenen Elefanten mit blauen Turnschuhen zu denken, dürfte die Wahrscheinlichkeit groß sein, dass Sie genau jetzt einen solchen bereits im Kopf haben. Die Aussage „Ich möchte nicht aufgeregt sein“, würde daher dazu führen, dass ich an Aufregung denke. Gleichzeitig erzeugt das, woran ich denke, eine entsprechende körperliche Reaktion. Meine Äußerungen haben daher einen unmittelbaren Einfluss auf körperliche Sensationen.

Noch sinnvoller wäre es, so genannte Implikationen zu nutzen. Diese unterstellen in gewisser Weise, dass ein formuliertes Ziel in jedem Fall erreicht wird, z.B. „Ich freue mich schon jetzt darauf, den Auftritt entspannt zu meistern“. Insgesamt sollte daher eine positive und mich selbst wertschätzende Sprache im Mittelpunkt stehen.

Anerkennung über Leistung

Leistungsorientierte Menschen sind meistens deswegen leistungsorientiert, weil sie oftmals im Laufe ihrer Sozialisation gelernt haben, dass Anerkennung für sie vor allem über Leistung zu erreichen ist bzw. war. Dieses Muster entwickelt sich zu unbewusst ablaufenden Automatismen und selbst, wenn man aus einer rational-bewussten Perspektive heraus denkt „Über diese Phase bin ich längst hinaus. Ich brauche keine Anerkennung mehr“, laufen solche Prozesse oftmals weiterhin ab. Der Preis: Eine gute Leistung wird irgendwann von denjenigen Menschen, die uns Anerkennung schenken, als selbstverständlich betrachtet. Im Grunde definiert sich die eigene Identität dann nur noch über das Wohlwollen anderer. Die Folge davon ist, dass immer brillantere Leistungen vollbracht werden müssen, weil selbst Spitzenleistungen irgendwann als selbstverständlich vorausgesetzt werden.

Logisch, dass in diesem Teufelskreislauf irgendwann ein natürlich gegebenes Ende erreicht ist. Es dürfen dann natürlich auch keine Fehler mehr gemacht werden. Das Problem: Wie oben bereits angedeutet, passiert in solchen Situationen häufig genau das Gegenteil. Gerade wenn ich versuche, Fehler zu vermeiden, steigt die Gefahr, Fehler zu machen. Umgekehrt führt die Erlaubnis zu Fehlern dazu, dass eben weniger Fehler gemacht werden. Ohnehin bleibt ehrlicherweise einmal festzuhalten: Für einen Musiker grenzt es doch geradezu an unmenschliche Fähigkeiten, ein ganzes Konzert fehlerfrei und perfekt zu spielen!

Umgang mit Glaubenssätzen

Viele Künstler sind fest davon überzeugt, dass sie nicht in der Lage sind, eine herausragende Performance zu zeigen. Sie sind daher sehr stark assoziiert mit Glaubenssätzen wie „Ich schaffe es einfach nicht“ oder „Ich werde auf jeden Fall irgendeinen Fehler machen“. Diese Glaubenssätze rühren oftmals aus der persönlichen Vergangenheit. Aussagen wie „Du kannst nichts“ oder „Andere sind viel talentierter als Du“ werden unbewusst für wahr genommen und haben sich im Laufe der eigenen Biographie zu einer Überzeugung entwickelt. In der Folge gelingt dann tatsächlich nicht mehr viel. Auch der Organismus ist einfach nur noch angespannt. Denn unsere Gedanken haben einen unmittelbaren Einfluss auf unseren Körper. Im Rahmen eines Coachings wird es daher auch darum gehen, dysfunktionale Glaubenssätze aufzudecken und in positive Überzeugungen zu verändern. Alte Muster im Gehirn können auf diese Weise aufgelöst und durch positivere Netzwerke ersetzt werden. Dabei zeigt sich wieder einmal: Die Lösung liegt im Coachee selbst!

Literaturhinweise

Bohne, Michael: ‚Klopfen‘ gegen Lampenfieber - Auftritts-Coaching einmal anders. Coaching Magazin, 2/2011, S. 31 - 35.

Bohne, Michael: Wenn Angst die Leistung auffrisst. managerSeminare, Heft 81, November 2004, S. 81 - 85.

Klöppel, Renate: Mentales Training für Musiker. Leichter lernen – sicherer auftreten. 5., revidierte Auflage 2010.

Mantel, Gerhard: Mut zum Lampenfieber. Mentale Strategien für Musiker zur Bewältigung von Auftritts- und Prüfungsangst. 3. Auflage Mainz 2008.

Mayer, Jan / Hermann, H.-D.: Mentales Training. 2. Auflage Heidelberg 2011.

Metzig, Werner / Schuster, Martin: Prüfungsangst und Lampenfieber. Bewertungssituationen vorbereiten und meistern. 4., aktualisierte Auflage Berlin / Heidelberg 2009.

Tarr, Irmtraud: Lampenfieber. Stark sein unter Stress. Freiburg im Breisgau 2009.